Frühstücken hilft, abzunehmen

Ein guter Ratschlag gleich zu Anfang: Das Frühstück am Morgen ist die wichtigste Mahlzeit in Bezug auf Kalorien und Nährwert – gefolgt vom Mittagessen. Das Abendessen sollte klein sein. Und mit dieser Formel sorgst du dafür, dass du gesund bleibst.

Übergewicht ist sowohl in den Entwicklungs- als auch in den Industrieländern eines der gesundheitlichen Hauptprobleme. Forschungsergebnisse beweisen, dass jene, die Frühstück konsumieren, weniger wahrscheinlich übergewichtig werden und dazu tendieren, im Rahmen ihres Idealgewichtsbereichs zu bleiben, als jene, die ihr Frühstück auslassen. Lassen wir unser Frühstück aus, so greifen wir mit größerer Wahrscheinlichkeit zur Tagesmitte und am Abend zu stark zuckerhaltigen und fetten Getränken und haben so ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit.

Morgens wollen wir partout nicht aufstehen – und so ist es ganz einfach, das Frühstück nicht als Priorität auf unsere Essensliste zu setzen; aber sich nur ein paar Minuten Zeit zu nehmen für diese Mahlzeit macht einen enormen Unterschied für den gesamten Tag aus. Die Adipositas-Prävalenz war bei jenen, die ihr Frühstück auslassen, höher als bei jenen, die eines konsumieren (43,9% vs. 25,1). Die Zahlen stammen aus der Querschnittsanalyse der HEIJO-KYO-Studie.

Das Frühstück versorgt Körper und Gehirn nach der Nachtruhe mit Treibstoff – daher der Name – und beendet das Fasten der Nacht. Es kurbelt unseren Stoffwechsel an und unterstützt uns, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen.

In einem Entwicklungsland wie z.B. Nepal eilt ein Mensch direkt zum Feld oder sprintet zur Arbeit ohne Frühstück, muss aber länger auf das Mittagessen warten. In den Entwicklungsländern versäumen die meisten Menschen ihr Frühstück.

Am Morgen zu frühstücken, bietet mehrere Vorteile: Fakt ist, dass wir so mit Energie versorgt werden; weiters ist das Frühstück eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Eisen und Vitamin B sowie Eiweiß und Ballaststoffe.

Vor allem in den Entwicklungsländern ist Unterernährung ein fatales Problem, und da ist es gerade bei der Landbevölkerung wichtig, auf die positiven Effekte der Ernährung besonders hinzuweisen.

Ernährungswissenschaftler raten, das Frühstück innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen zu konsumieren; ein gesundes Frühstück sollte uns mit Kalorien im Bereich von 20-35% unseres Richtwertes für die Tagesdosis (GDA) versorgen. Viele Leute lassen das Frühstück aus, weil sie es besonders eilig haben. Das ist ein Fehler. Wir brauchen diese Mahlzeit für unser System, und das noch lange vor der Mittagspause. Ohne Frühstück wird man später sehr hungrig, und da greift man gerne zu fettreichen und stark zuckerhaltigen Lebensmittel.

Am besten wählt man eine Mischung aus Lebensmitteln, die Kohlenhydrate, Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten. Kohlenhydrate liefern sofort Energie und Proteine etwas später. Ballaststoffe sorgen für das Sättigungsgefühl. Man probiere Vollkorn-Getreide, fettarme Milch und Früchte oder einen Frühstücks-Smoothie aus fettarmem Joghurt und Früchten. Nüsse oder Vollkorn-Müsliriegel stellen ebenfalls eine einfache Option dar.

Die Vorteile des Frühstücks sind vielfältig:

Das Frühstück hilft uns dabei, uns auf das Wesentliche zu konzentrieren. Das Frühstück unterstützt uns dabei, uns für den kommenden Tag konzentrierter zu fühlen, egal ob wir bei der Arbeit sind oder einfach nur in der täglichen Routine. Es gibt nichts Schlimmeres, als sich ständig hungrig zu fühlen und förmlich die Minuten bis zur Mittagszeit zu zählen. Essen am Morgen liefert uns nicht nur die nötige Energie bis zum Mittagessen, sondern versorgt unser Gehirn mit wichtiger Energie, um zu funktionieren und sich besser auf die Aufgaben konzentrieren zu können.

Das Frühstück ist auch äußerst wichtig, um unseren Appetit zu kontrollieren. Man vergebe jenen, die kalorienbewusst sind und denken, dass es ihnen helfe, an Gewicht zu verlieren, wenn sie eine Mahlzeit überspringen – tatsächlich entsteht so vielmehr das Gegenteil. Wenn wir kein Frühstück essen, ist es wahrscheinlicher, dass wir den ganzen Vormittag über Snacks verzehren, die sich zu ungesunden Kalorien ansammeln. Wir sollten uns von übermäßig raffinierten Snacks mit Zuckerzusatz fernhalten; haben wir Lust auf Snacks, dann sind Obst und frisches Gemüse genau das, was wir brauchen.

Das Frühstück gibt uns Energie. Das ist vielleicht nicht sonderlich verwunderlich, aber wenn wir nicht essen, werden wir uns nicht so gut fühlen. Dies gilt insbesondere für unsere erste Mahlzeit des Tages. Unser Körper braucht die Energie, um zu funktionieren, und diese Energie kommt aus der Nahrung. Beginnen wir mit dem Frühstück, starten wir mit der Körperchemie, die unser Gefühl energetisiert und uns bereit für den Tag macht.

Studien mit Kindern haben gezeigt, dass das Frühstück die Leistung und das Verhalten verbessern kann, es zeigte sich auch eine Verbindung zu besseren Noten. Wie jedes andere Organ im Körper benötigt auch das Gehirn Energie, um optimal zu arbeiten.

Frühstück zu essen hat langfristige gesundheitliche Vorteile. Es kann Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes reduzieren, Müdigkeit senken und die Produktivität steigern, Nährstoffe vervollständigen und Insulinresistenz vorbeugen.

Das Frühstück ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, möglichst gemeinsam als Familie zu essen. Die Etablierung guter Frühstücksgewohnheiten in der Kindheit und deren Aufrechterhaltung während der Pubertät kann ein wichtiger Faktor sein, um die Prävalenz des Frühstücksauslassens zu reduzieren und gute Essgewohnheiten zu entwickeln, die ein Leben lang anhalten. Das Frühstück ist also wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Übersetzung Englisch-Deutsch: Anna Dichen

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	Muesli with strawberries	Derrick Brutel	CC BY-SA 2.0